第7章当今神经科学的几个大观念
　　当我们在本书第一版中讲到“世界上不存在拖延基因这回事”的时候，根据当时的科学知识，这一点也没错。但是自从1983年之后，神经科学领域取得了很多突破性进展，现在的神经科学已经有条件让研究者去研究大脑的某个特殊部位以及它们是如何单独和共同运作的。虽然现在我们还是不认为世界上存在着某种拖延基因，但是我们现在对大脑的运行有了更好的理解，可以信心十足地说：确实有一些生物上的因素会导致拖延症。其中有些是一般的因素，涉及大脑是如何随着时间发展和变化的，这间接地跟推迟行为相关。还有一些因素涉及直接导致拖延的一些特殊机能（或者是机能障碍）。比如，如果你患有某种程度的注意力缺失、执行障碍、季节情绪紊乱、抑郁症、强迫症、慢性紧张，或者失眠，在这样的一些情况中，在你大脑中运行的这些生化因素很可能会跟你的拖延有着密切的关系。我们会在下一章讨论这些情况，但是首先让我们先来总结一下神经科学最新发展的几个“大观念”，以便于大家更好地理解我们的大脑是如何工作的。在对我们人体最复杂部位的大脑的细致了解中，我们每个人都可能会受益匪浅，你也可以运用这些知识来帮助自己克服拖延症。
　　大观念之一：
　　你的大脑处在不断的变化中
　　科学家们过去认为，我们的大脑是以一种可预测的、预先设定的方式发展的：它的某些属性属于与生俱来的“硬件”，然后它经过了儿童期的成长，在18岁的时候达到了它的顶峰，再往后它就开始走下坡路了。如今这些看法已经被很明确地否定了。研究显示，你的大脑是一个活生生的动力系统，它在不断变化，也在不断修正。大脑具有一种重组能力，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，我们把这种能力称做“神经可塑性”。现在我们知道大脑每天都在发生变化：你今天做的事情，无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能，这个过程是如何发生的呢？
　　我们的生活经验激发了我们的大脑细胞（神经元），将电子脉冲从一个神经元传导到另一个神经元，并释放出生化信息，促使这些神经元在数量上不断增长，也在连结度上不断紧密化。弗洛伊德在1888年就做出过类似的假设，1949年，心理学家唐纳德?赫布（Donald Hebb）以一种巧妙的方式表达了这种假设：“一起被点亮的神经元也连结到了一起。”你做某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多；它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好（但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事）。
　　大脑始终在变，说它是个好消息，是因为它能激发人新的灵活的行为；说它是个坏消息，是因为它也能强化旧的顽固的行为，这被称为“可塑性悖论”。有一个经典的比喻可以用来形容人们被困在旧模式中无法自拔的景象，设想一下你在一片新雪的山间滑雪，第一次往下滑的时候，有很多路线你可以选择，但是随着你越来越多地沿着或者靠近既定路线滑行，你就会滑出越来越多的雪橇轨迹，而这些轨迹也会越来越深，到最后，你发现自己往下滑得很快，但是你滑行的轨道已经变成了一个深深的凹槽了。在大脑中，重复意味着我们在设置“精神上的轨道”，这样的轨道一旦建立，它们就会变得自足自立，越来越难以消除。只有让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入到旧习惯中，打破其不断重复的神经元连结。这本书就是要帮助你增强你的意识觉察力，让你觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么要这样做，这样你才能帮助自己从惯性的“凹槽”中跳脱出来，以新的方式看待你的拖延，并运用我们建议的实践技巧，你一定能打破旧的拖沓模式，发展出一个及时完成任务的做事新模式。
　　大观念之二：
　　感受很重要，即便它处于无意识中
　　你的感受连接着你独一无二的自我——只有你自己才能体验到你的感受，而感受是意识的一个重要组成部分。你的感受对你本人意义重大，你可以运用你的感受来引导自己，你也可以通过倾听自己的感受来做决定。研究人员了解到，本能反应和直觉是智慧的一个反映。如果你大脑的某个部分（额叶）受到损害，你就失去了运用情感来做出聪明选择的能力。如果你跟自己的感受失去了有效联系，你就无法利用这个自我认知的源泉来帮助你穿越人生的种种障碍。我们有时候会说：“我感觉这是对的”或者“我感觉那是不对的”，像这样尊重自己的感受是非常重要的。没有这种根植于你体内的对于对错的内在感知，你就只能理智地思考，理智地做决定，或者被一长串列明好处和坏处的清单搞得晕头转向。你可以寻找到一个“符合逻辑”的答案、一个“正确”的答案，或者一个“完美”的答案。但是，将你的决定建立在外在的因素上与你对此的内在感受毫不相关。相反，你推迟做出决定是因为你不能（或者害怕）去问询你最重要的参谋——你的内在自我。
　　我们是否可以这样看：拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受？最近神经科学上有一些发现，可以帮助我们更深人地了解为什么感受是这么重要，以及为什么在面对一个我们想要逃避的任务时它会起到这么大的作用。有时候你非常清楚地意识到了自己的感受，有时候你则是从身体的信号上来了解自己的感受，因为情绪来自于身体和感官上的体验。
　　你的感受可以被很清楚地意识到，比如当你意识到为什么一个事情那么令人讨厌的时候，“让我的支票簿收支平衡真是一件无聊透顶的事情”；“我憎恨将自己的时间花在打扫卫生上”；“我无法理解代数”。然而，很多情绪发生在我们的意识之外。在今天的认知神经科学中，“意识只不过是整个大脑非常有限的一部分”这个观念已经被广泛接受。所以，很可能在很多时间下你没有意识到迫使你逃避某个事情的那个感受是什么。即便是这样，你的身体还是会有反应。

　　为了不再拖延，你将不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐惧和焦虑。不顾恐惧而继续向前需要加倍的勇气，因为恐惧是被瞬间触发的，一旦在体内运行，它就一直在那里，它还会给大脑发送强烈的难以抵挡的信号。恐惧触发起来非常迅速，迅速到你难以想象的程度。如果你碰触自己的手臂，大脑感知这种触感大约需要400?500毫秒的时间。但是感知恐惧只需要14毫秒！在你有机会感知到恐惧之前，你的身体早已探测到它并开始做出反应。在你想到去做那个你一直在逃避的事情的时候（比如打一个让你恐慌的电话或者计算你去年的年收入），你的身体马上对这样的恐惧做出了躲避反应，所以也难怪你会推迟。
　　除此之外，你的身体还留存了这个恐惧。一旦大脑在一个刺激（比如，一条蛇，一篇期末论文，一次面对上级主管的演讲）与一种危险或恐惧的感受之间建立了一种联系，这种联系就无法被消除。在遭遇过一次危险的刺激之后，只要下一次再次碰到这样的刺激，恐惧就会被重新激发，哪怕你已经不记得它了。神经科学中，有一个著名的案例可以清楚地说明恐惧是如何在不知不觉中被人经验到的。1911年的时候，有一个大脑损伤的病人失忆了，无法记起过去的事情。每天她碰到自己的医生的时候，她都不记得自己以前看见过他。有一天，他在自己的手里藏了一根针，在他们伸手握手的时候，他用针在她手上扎了一下。接下来的日子里，每次他企图跟她握手的时候，她都会拒绝，虽然她也讲不清楚这其中的原因。过去的痛苦经验仍然保留在她的大脑中，并对她的行为施加了有力的影响。你或许可以在这个案例中看到你自己——你不知道自己为什么要逃避某一件事情，但是每次你都逃开了。原始刺激与你的恐惧之间的那个联系，现在还处于无意识之中。
　　恐惧这么难以处理的另外一个原因，是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。从恐惧中心（脑扁桃腺）到思维中心（大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号。这意味着恐惧侵人意识要比思想控制情绪容易得多，因此我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。
　　为了对付恐惧和冲动，人类逐渐发展出了一系列的防卫机制，将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外，弗洛伊德是最早观察到这一现象的人之一。这样的防卫机制从儿童时代就已经发展出来了，然后在经过无数次的重复之后，到了成人阶段，它们已经在大脑中烙下了深深的神经元痕迹，从而成为一种根深蒂固的习性。例如，如果你对自己说：你没必要学习微积分，因为在现实生活中你根本用不到它。那么，你其实就是在运用一种叫做“理性化”（合理化，找借口）的防卫机制，因为在理解微积分的复杂概念时，你会感到自己很愚蠢，也因而十分厌恶自己，你的防卫机制很可能就是用来防止自己受到这种痛苦情绪的侵袭的。
　　另一种防止受到痛苦侵袭的办法就是抑制，就是主动地将它们推出门外。（“我就是不愿去想那个事情。”）但是忽视感受会让你陷入困境。自相矛盾的是，那些压抑自己感受的人更容易受到负面情绪的袭击，同时也会经历到更多的紧张。对拖延者而言，逃避是他们防卫办法中的王牌，因为当你避开一件事情的时候，许多跟它相关的思想、情感和记忆就同时也被你避开了。
　　我们如何才能不依靠自我挫败的心理防卫机制而对危险做出应有的反应呢？我们可以着力于培养一种情绪调整能力，这样我们就会对自己感到舒服和自信。通过情绪调整，你大脑皮层的思维部分（额叶）就会平复大脑的情感部分（脑扁桃腺），在必要的时候思维部分会抚慰你，或者帮助你想到冲动的后果（你可能冲着你的上司大声咆哮，将电脑扔出窗外，或者跟街上碰到的魅力陌生人发生性关系）。
　　在一定的环境中，当你的大脑情感部分受到刺激，大脑产生很多焦虑情绪的时候，你只想不惜一切代价地躲避这样的情绪，这时候就需要来自你大脑思维部分的很多支持，这样才能管住你的拖延倾向。理想地说，应该在婴儿时期就开始通过看护者与婴儿双方的互动来培养一个人的情绪调整能力。当一个得体的看护者认出小孩的焦虑时，她会理解它，而不是害怕，并能以宽慰人心的方式适时地满足小孩的需求。如果一个看护者能够在强烈的焦虑中仍然依靠理性的思维，那么这个小孩就也会发展出这样的能力，虽然你可能没有机会在这些早期互动的阶段学会怎样管理自己的情绪，你依然可以在以后的人生中学习情绪调整。面对危险临近的感受，你可以通过以下方式加以反应：把事情想清楚（“我会排练这场谈话，到时我就不会那么紧张了”），想一想危险的背景（“我的新上司怪吓人的，因为他让我想到了我的父亲，但是他不是我的父亲”），提醒自己你所具备的能力，或者鼓励你自己。这样一番认知重塑，是宽慰你自己最重要的法门。
　　简误打误撞地接触到了认知重塑法，她运用认知重塑来平复自己的内心惶恐，让自己直面心理创伤，这一幕情景至今还留在她鲜明的记忆中。那时她在读研究生，在跟一个统计学家的一次会晤中，他质问她学位论文的数据是否可靠，这让她十分焦虑。她花了几年时间好不容易收集到这些用于分析的数据，所以统计学家的质问让她感到极为哀伤，她急忙奔去打电话给丈夫，想确认一下，但是那时他不在家。她一个人站在电话亭里，大声地喊着话，仿佛她丈夫就在那一头，接着她按照丈夫那种宽慰人心而又明理的方式，开始回答自己的问题。最终，如果你在焦虑的夹击下能够帮助自己恢复到平静的理性思考，像简这样的内在对话就会更加自动地发生。

　　除了可以让你的工作获得满意的进展，情绪调整还有益于健康。最近的神经学研究显示，对负面情绪加以认知重塑，降低了人们的紧张度，这使他们更容易从适应不良的陈旧思想和负面情绪中摆脱出来。
　　通过有意识地调整我们对恐惧情景的情绪反应，我们可以避免可能在以前经历过的令人崩溃的焦虑袭击。我们可以管理自己的感受，可以自由决定我们如何反应。最后，当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的事情了。能够忍受，就能够行动。
　　大观念之三：潜伏记忆的影响
　　你或许已经意识到，拖延是由恐惧所引起的，比如我们在前面探讨过的对成功的恐惧以及害怕被控制的恐惧，你或许也很容易接受我们刚才对感受所做的描述：感受，尤其是恐惧，其反应是极为迅猛的，也很难改变。虽说如此，但你可能会发现你无法理解自己的恐惧来自哪里。然而，你不理解自己的恐惧并不表明它是非理性的，它有它的理由。如果你在一件事情上拖延，但是又不能找到让你恐惧或不舒服的确切原因，那么很可能是你潜伏着的记忆被激活了，意思是：你可能不记得这个经验本身，但是你的大脑和身体却对此发生了反应，产生了一阵情感痛苦，从而导致你逃避这件事情。英国心理分析学家唐纳德?温尼科特（Donald Winnicott）用以下这一句话表达了这个观点：“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。”
　　潜伏记忆有时候也被称作“早期”记忆，因为它们通常在3岁之前就埋藏在你的大脑中，那个时候负责记忆储存的大脑海马体还没有得到较为充分的发展。从出生到18个月大，大脑的右半球占据主导地位，右半球是以一种直觉的方式来感知这个世界的，在这段时间里，它获得了迅速的成长。右半球具有对语言韵律的感应能力，所谓语言的韵律，指的是讲话中的非言词部分，比如语调以及节奏，而不是指内容，这也就解释了为什么摇篮曲对一个婴儿具有那么大的抚慰作用。从18个月到3岁，与习得语言相伴随的，是大脑左半球的快速成长，相对而言，左半球更为强调逻辑、分析，以一种线性的思维方式去把握世界，它可以用词语和思想来组织说辞。然而，在这段时期，大脑的海马体还没有发展成熟，所以所有这些早期岁月的经验都留在你的潜伏记忆中，在你的余生，它们经常会从无意识中被激活。
　　海马体对压力是毫无招架之力的：如果一个人长期处于皮质醇压力荷尔蒙的高分泌状态下，会对他的海马体造成损伤。当海马体细胞逐渐死亡的时候，它的形状就缩小了，所以不必奇怪为什么慢性紧张会让人的记忆和思考出现困难。（但是不要失去信心，海马体细胞还可以长回来，参看第15章。）这就是为什么受到过精神创伤的孩子经常甚至都记不得童年后期的一些事情，但是他们的潜伏记忆还留存在人体和大脑中，正是这些记忆让他们寸步难前却毫不知情。
　　潜伏记忆不能被直接地看到，但是从你对自己和其他人的期望中，你可以找到它的踪影。这些记忆塑造了我们的感知，它们是建立在我们的早期经验基础上的——我们是怎样被人看护的，那是一种我们看待自己和世界的独特感受，也是一种我们可以期待什么和不可以期待什么的假设。这些感受对我们而言是如此自然，以至于我们以为每个人都具有像我们一样的感受方式。加玛在工作中老是落在后面，但是他从来不会想到请人帮忙：“每件事情当然都应该自己来。如果我请求帮助，我不就是承认失败了吗？那样太丢脸了，每个人难道不是都会这样感觉吗？”（当然，其实并不是这样……）
　　不管我们花费多少时间，也不管我们怎样努力，潜伏记忆是没办法在你的清醒意识中被接触到的，因为它们是在我们会说话和具备思考能力之前发生的一些经验和记忆。相反，显性记忆，有时候被称作“后期”记忆，更为我们所熟悉，因为它们是在我们发展了语言和意识能力之后才产生的。它们包括所谓的自传性记忆，这些记忆是由有关我们生活的线索和故事所组成的，其中还有社会道德、辨识他人的知识，以及多年来我们在学校和职场习得的相关知识。
　　虽然你无法记起让你陷入逃避的个人历史原因，但是敬畏和接受你大脑产生的反应依然是极为重要的一步。你过去的某些东西被触发了；如果你能看清那是什么东西，那无疑对你有极大的帮助，但是即便你无法识别它究竟是什么，你依然可以采取行动。你可以这样来提醒自己：你身处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去。恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面。
　　大观念之四：联结的通路
　　当你在某件让你感到无法处置或者不舒服的事情上拖延时，你经验到的不仅仅是被激发的潜伏记忆以及由它们所产生的强烈情绪反应，你同时还卷入了一场怎样看待自己的挣扎：你是有能力的吗？你可以有自己的想法吗？你值得被爱、值得被尊敬吗？
　　研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是否对自己实现成功的能力有信心，以及你是否会赋予自己一定的价值——是在你最早期的生活中被创造出来的。我们现在知道的大脑是一个“超社会”：那些关心我们的人怎样对待我们，我们就会做出怎样的反应，在这样的一些刺激中，我们的大脑会不断成长和发展。我们天生就寻求跟他人的联结：当一个小孩看到母亲的脸庞，大脑就会发生化学反应，小孩就会感到愉悦，从而进一步刺激大脑的成长。“镜像神经元”的发现告诉我们：看到别人的行为和感受会在我们的大脑中激发起跟他们一样活跃的神经元。现在科学对此已经了解得越来越清楚：一个人大脑的状态会影响到另外一个人的状态。而这意味着小孩的看护者所发挥的作用不仅仅是换尿布和提供食物：“他们通过自己的情感状态以及与小孩的互动激发了小孩大脑的成长。”

　　作为一个婴儿，你是通过别人来寻找自己的，而你的看护者的情绪经验（不管是有意识的还是无意识的）会塑造你的大脑，并影响到你的自我感觉。当你凝视他们眼睛的时候，你看到了什么？是否因为你在那里而让他们的眼睛里闪着一丝喜悦？在他们这面镜子中，你看到自己反射给他们的是什么样的形象？是一个高兴愉快的人吗？一个焦虑较少的母亲，一个在满足孩子不断变化的需要，并享受着这一过程中的乐趣的母亲，会对她的孩子产生正面影响，使孩子成为一个能够调整自己情绪的人，他能够信任别人，对自己有好感并保持乐观的希望。这些能力是自信和自尊的基础。
　　如果父母亲内心压抑，容易发怒，事务繁忙，或者因为其他一些原因对孩子漠不关心，那么他们的孩子，就不能从父母的反应里找到他们想要寻找的。他们没有把自己看成是惹人喜爱的和受人欢迎的，相反，他们看到自己被当作一种多余、一种失望甚至是万恶之源，或者是一个被人拿来夸耀的装饰品。这些损害性的情感联结会对孩子产生深远的影响，它们关闭了涉及安全感、健全感和开放心态的大脑中枢，激发了跟父母的痛苦情绪状态相对应的大脑神经。孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关。如果一个父母不能给小孩适当的情感反应，那么这个孩子可能就会开始感到无聊或者空虚，因为他不能达成对一个小孩来说最为重要的事情：与他的看护者发生心理上的联结。这些早期的不和谐交流对一个孩子的大脑、自我概念和自信都会产生很大的影响，也为日后的拖延症埋下了伏笔。记住：这样的不和谐在所有的人际关系中都是不可避免的，但是它们不一定都是有问题的。每个父母都有不开心的日子。只有当这些不和谐成为一种常态的时候，它们才会在孩子心里留下不健全的影响。
　　玛丽亚的母亲在生下玛丽亚之后得了产后抑郁症，并在此之后的许多年里一直在抑郁症的困扰中挣扎。当父母亲在情感反应中比较迟钝，孩子（甚至婴儿）会想尽办法尝试从父母那里唤起哪怕一点点的反应。婴儿时期的玛丽亚感到：她母亲在情感上非常迟钝和贫乏。虽然她努力尝试，但是始终没办法得到母亲的任何响应。后来到了学校里，玛丽亚感到压力重重，因为她想争取班里的第一名，又想在体育运动中取得出众的表现，虽然如此，她还是会推迟做作业，也经常在训练时迟到。她没有意识到的是，她把自己的每一次成绩和每一个活动都看成是自己值得母亲关注的一个证明，而母亲的关注是自从她出生就一直在寻求的。每一次的努力都是在这样的情感压力下进行的，所以她觉得只有一个完美的表现才能足以得到母亲的赞许。难怪玛丽亚经常会拖延：她胜算的把握太小了。
　　大观念之五：左逆转
　　越来越多的证据说明，大脑左半球的某一个部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。当这个区域被激活，我们就会感到放松，对世界怀着开放的心态。相反，在一种不舒服的、负面的情绪中，我们就会倾向于撤退到自己的世界中。主管这些负面情绪的部位是在大脑的右半球。友善地对待自己会刺激大脑的相应部位（所谓“左逆转”），从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。“左逆转”还可以促使你的免疫系统更好地运转，并优化从脑干通遍全身的迷走神经。迷走神经对你的情绪调整和社会交往发挥着极为关键的作用，它也跟你体内的后叶催产素（脑下垂体后叶荷尔蒙的一种）分泌增加有关。后叶催产素有助于调整社会关系和对其他人的情感依赖。一些研究指出，触摸可以增加后叶催产素分泌（按摩是好东西），某些食物，比如巧克力（巧克力是一个非常好的东西），也可以增加后叶催产素分泌。在第15章，我们会向你描述可以促成大脑左逆转的“觉知”修行。
　　那么，后叶催产素、迷走神经、同情和友善……这些东西跟拖延症有什么关系？能够平复自己的心情，并以同情和友善的态度对待自己，这跟你如何面对自己的困境有着很大的关系，一件事情或者一个处境，无论它们让你生气、恐惧，还是让你受到威胁或者感到无聊，如果你能够正确地对待它们，你就不会陷入拖延的泥沼。除非你打破产生拖延的负面模式，并代之以积极的东西，否则你很可能会一直卡在那个老的凹槽中，就像一条沿着老路奔流的山间溪流，冲开了一条越来越深的溪谷，深到你看不见太阳，也爬不出来。
　　当你着手做一件难事，你的大脑依然会显示出恐惧的迹象，你马上会感到一阵焦虑向你袭来。就是在这个时候，你能够以一种新的方式应对这种反应，你可以用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度来对待自己。一个友善的声音会给你足够的安全感去走进这个不舒服的情感地带。随着时间推移，通过练习（或许加上几片优质的巧克力），你就会发展出跟以前不同的自我关系。当你的思想富有同情心，你的身体会反应良好，你整个的自我也会以更加完整而协调的方式进入良性的运转。一个经过良好整合的系统更有弹性，更具适应能力，更有条不紊，更能量充沛，也更稳定。我们相信，你越能在内心创造出一个具有完整感的状态，你成为拖延的囚犯的可能性就越小。